Plano alimentar Equilibrado

1-Pequeno Almoço                                                    

- Flocos trigo integral ou 1 carcaça de trigo (com fiambre/queijo magro/queijo fresco/manteiga magra – evitar compotas, geleias e mel)

- Leite magro/ iogurte magro (se necessário usar adoçante não calórico)

2-Meio da manhã (≈2h30 após peq. almoço)

- 1 Peça fruta (evitar - cereja, dióspiro, uvas, figo, banana)

- Iogurte magro

3-Almoço

- Sopa de vegetais (uso moderado – batata, feijão, grão, massa e arroz na sopa)

- Carne/peixe 75-100g (cozidos/grelhados; uso moderado – estufados e assados; evitar – fritos)

Preferir o peixe à carne, limpar gordura visível da carne; moderação – carne vaca; evitar – enchidos, conservas, salsicharia

Óleo para fritar/temperar cru – só azeite

-legumes cozidos/saladas – sem restrições

- Batata/arroz/massa/leguminosas – pequena quantidade (equivalente a 2 colheres sopa no máximo, se for menos tanto melhor!!)

-bebida – água fora das refeições (1.5- 2L) (evitar – alcoólicas, refrigerantes)

Não comer pão ou sobremesa!

4-Merenda da tarde (1-1h30 antes do lanche)

- 1 Peça de fruta

5-Lanche

- Leite magro/iogurte magro/chá

- 1/2 Carcaça (consultar peq almoço)

6-Jantar

-idem. Almoço – refeição igual ou menor

7-Ceia

- em sos – 1 peça fruta ou iogurte magro

Comer a intervalos máximos de 3h30 e não passar mais de 10h nocturnas sem comer